# Fitness Park Romainville — dossier complet Salle de sport Fitness Park à Romainville (93230) : plus de 1 000 m² ouverts 7j/7 de 6h à 23h, équipés Technogym, Hammer Strength, Gym 80 et Eleiko. Musculation guidée et libre, cardio-training connecté, cross training et zone Hyrox, station power / powerlifting, espace abdos & stretching, trois studios vidéos en libre service, hydromassage, plateforme Sismo et scan corporel Visbody. Abonnements dès 30 € / 4 semaines, accès illimité à tous les clubs Fitness Park. ## Identité et coordonnées - Nom : Fitness Park Romainville - Enseigne : Fitness Park - Adresse : 156 Avenue Gaston Roussel, 93230 Romainville, France - Département : Seine-Saint-Denis (Île-de-France) - Coordonnées GPS : 48.8933404, 2.4363463 - Téléphone : 06 30 29 81 76 - E-mail : romainville@fitnesspark.fr - Site de la visite virtuelle : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/ - Fiche officielle : https://www.fitnesspark.fr/club/romainville/ - Inscription en ligne : https://souscription.fitnesspark.fr/inscription/formule/romainville - Google Maps : https://www.google.com/maps/place/Fitness+Park+-+Salle+de+sport+Romainville/@48.8933439,2.4337714,17z/data=!4m8!3m7!1s0x47e66d1e80629e4b:0x93971c5ae8cbba15!8m2!3d48.8933404!4d2.4363463!9m1!1b1!16s%2Fg%2F11xkfdpmq7 - Instagram : https://www.instagram.com/fitnessparkromainville/ - Facebook : https://www.facebook.com/p/Fitness-Park-Romainville-61573596314852/ - Ouverture : 2025 - Surface : plus de 1 000 m² - Note Google : 4.9/5 sur 785 avis ## Horaires - Salle : 7 jours sur 7, 06h00–23h00 - Accueil : 7 jours sur 7, 09h00–21h00 ## Zone desservie - Romainville - Noisy-le-Sec - Les Lilas - Le Pré-Saint-Gervais - Bagnolet - Pantin - Bobigny - Montreuil - Paris 19e - Paris 20e ## Équipements et services - Musculation guidée - Musculation poids libres - Cardio-training connecté - Cross training - Zone Hyrox - Station power / powerlifting - Plateforme haltérophilie Eleiko - Espace abdos & stretching - Studio Bike (vidéo) - Studio Bench (vidéo) - Studio Athletic (vidéo) - Vestiaire femmes - Vestiaire hommes - Douches - Casiers - Hydromassage - Plateforme vibrante Sismo - Scan corporel 3D Visbody - Fontaine à eaux sportives - Boutique / nutrition sportive - Ouvert 7j/7 - Accès illimité à tous les clubs Fitness Park - Visite virtuelle 3D - Parking à proximité - Wi-Fi ## Zones du club ### Cross Training SkiErg, Air Bike, Sled push, Gorilla box — l'entraînement fonctionnel haute intensité. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=zone-cross - Machines : Ski Machine (SkiErg), Air Bike, Sled Push, Gorilla Sport Box ### Cardio Tapis, vélos, elliptiques, rameur et escalier connectés. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=zone-cardio - Machines : Tapis de course Technogym, Vélo droit Technogym, Vélo elliptique Technogym, Rameur Incept, Machine escalier Technogym ### Musculation Machines guidées Technogym, Hammer Strength et Gym 80 pour travailler chaque muscle en sécurité. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=zone-musculation - Machines : Chest Press Hammer Strength, Chest Press assise Hammer Strength, Chest Press Technogym, Dual Pectoral Technogym, Butterfly Dual Gym 80, Standing Chest Press Gym 80, Incline Chest Press Technogym, Lat Pull Down Iso Lateral Hammer Strength, Vertical Traction Technogym, Low Row Technogym, Multi Grip Row Iso Technogym, Pulldown Technogym, Station poids du corps Technogym, Shoulder Press Iso Lateral Hammer Strength, Shoulder Press Technogym, Lateral Raise Gym 80, Viking Press Gym 80, Pure Biceps Curl Technogym, Seated Dip Technogym, Hack Squat Gym 80, Pendulum Squat Gym 80, V Squat Plate Loaded Hammer Strength, Leg Press Technogym, Leg Extension Iso Lateral Hammer Strength, Leg Extension Technogym, Leg Curl Iso Lateral Kneeling Hammer Strength, Leg Curl Technogym, Prone Leg Curl Technogym, Hip Thrust Machine Hammer Strength, Abductor Technogym, Crunch Abdominal Hammer Strength, Rotary Torso Technogym ### Abdos & Stretching Espace dédié aux abdominaux, à la mobilité et aux étirements. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=zone-abdos - Machines : — ### Vestiaire Femme Vestiaire femmes : casiers, douches et espace change. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=zone-vfemme - Machines : — ### Vestiaire Homme Vestiaire hommes : casiers, douches et espace change. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=zone-vhomme - Machines : — ## Abonnements | Formule | Type | Tarif | Frais d'adhésion | | --- | --- | --- | --- | | CLASSIC | Engagement 12 mois | 0€ les 8 premières semaines, puis 30€ /4 semaines | offerts | | ACCESS+ | Engagement 12 mois | 0€ les 8 premières semaines, puis 45€ /4 semaines | offerts | | ULTIMATE | Engagement 12 mois | 0€ les 8 premières semaines, puis 50€ /4 semaines | offerts | | CLASSIC | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 40€ /4 semaines | 49€ | | ACCESS+ | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 55€ /4 semaines | 49€ | | ULTIMATE | Sans engagement | 29€ les 4 premières semaines, puis 60€ /4 semaines | 49€ | Inclus dans toutes les formules : Accès illimité à tous les clubs, Cours vidéo en libre accès, Home Training avec Home Park, App Fitness Park — suivi progression, Programme de fidélité LEVEL UP. Options Access+ / Ultimate : Plateforme tonicité & minceur, Balance d'analyse corporelle, Hydromassage, Fontaine à eaux sportives. Exclusivités Ultimate : Entraînement avec un invité, Coach en ligne, -10% sur la boutique de ton club. Renouvellement matériel : 9 €/an. ## Options bien-être ### Visbody — Scan Corporel 3D Borne de scan 3D : analyse ta composition corporelle et suis ta progression. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=opt-visbody - Catégorie : ANALYSE CORPORELLE & SUIVI Cette borne réalise un scan 3D du corps pour analyser précisément ta composition corporelle et suivre ta progression. Données analysées : Masse musculaire Masse grasse Répartition du corps Posture Évolution physique Objectifs : Suivre ses progrès Adapter son entraînement Fixer des objectifs précis Visualiser sa transformation Utilisation : Scan rapide en quelques secondes Résultats détaillés Suivi dans le temps ### Sismo — Plateforme vibrante Vibrations musculaires profondes pour tonifier et récupérer plus vite. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=opt-sismo - Catégorie : TONIFICATION & RÉCUPÉRATION Cette plateforme utilise des vibrations pour activer les muscles en profondeur, améliorer la circulation et optimiser la récupération. Objectifs : Renforcement musculaire Tonification Amélioration de la circulation Récupération après l'effort Travail du gainage Muscles sollicités : Tout le corps Jambes Fessiers Abdominaux Dos Exemples d'utilisation : Débutant (activation) 5 à 10 minutes Postures simples (debout, semi-squat) Intermédiaire / avancé Exercices dynamiques (squat, gainage) Séances plus longues Conseils : Garde une posture stable Engage les abdos Commence doucement Respire normalement ### Hydromassage Lit de massage à jets d'eau pour détendre les muscles après l'effort. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=opt-hydromassage - Catégorie : RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE Ce lit procure un massage complet du corps grâce à des jets d'eau, idéal pour la récupération après l'entraînement. Objectifs : Détendre les muscles Améliorer la récupération Réduire les tensions Favoriser la circulation Zones travaillées : Dos Jambes Épaules Lombaires Utilisation : 10 à 15 minutes Programme personnalisé Intensité réglable ### Yanga Station Yanga — boissons pour s'hydrater et faire le plein d'énergie. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=opt-yanga - Catégorie : HYDRATATION & ÉNERGIE La station Yanga met à disposition des boissons pour t'hydrater et refaire le plein d'énergie pendant et après l'entraînement. Bénéfices : Hydratation optimale Recharge en énergie Récupération facilitée Boissons rafraîchissantes Ce que tu trouves : Boissons Yanga Eau fraîche Formats nomades Libre-service au club Conseils : Hydrate-toi avant l'effort Bois régulièrement pendant la séance Recharge tes réserves après la séance ## Catalogue des 53 machines ## Pectoraux ### Chest Press Hammer Strength Un développé horizontal à charge libre guidée qui cible les pectoraux tout en offrant une trajectoire convergente proche du mouvement naturel. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-chest-press-hammer-strength - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Chest Press Technogym, Chest Press assise Hammer Strength, Standing Chest Press Gym 80 **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées arrivent au niveau du milieu de la poitrine, pas des épaules. - Garde les omoplates serrées et plaquées contre le dossier pendant toute la série. - Pousse en amenant les poignées l'une vers l'autre pour accentuer la contraction des pectoraux en fin de mouvement. - Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans laisser les charges heurter la butée. - Expire en poussant, inspire pendant la phase de descente. **Erreurs à éviter** - Décoller les fesses ou cambrer excessivement pour aider la poussée. - Verrouiller brutalement les coudes en fin de poussée au lieu de garder une légère tension. - Charger trop lourd et réduire l'amplitude en descente. ### Chest Press assise Hammer Strength Une version assise du développé Hammer Strength, idéale pour isoler les pectoraux avec un travail indépendant de chaque bras. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-chest-press-assise-hammer-strength - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Chest Press Hammer Strength, Chest Press Technogym, Dual Pectoral Technogym **Conseils d'exécution** - Ajuste la hauteur d'assise pour aligner les poignées avec le bas des pectoraux. - Travaille chaque bras avec la même amplitude pour corriger d'éventuels déséquilibres. - Maintiens les poignets dans l'axe de l'avant-bras, sans les casser vers l'arrière. - Marque un léger temps d'arrêt en position poitrine avant de repousser. - Souffle sur l'effort et garde les pieds bien ancrés au sol. **Erreurs à éviter** - Pousser plus fort d'un côté que de l'autre et créer une asymétrie. - Écourter la descente en laissant les coudes loin derrière le buste. - Relâcher les omoplates et arrondir le haut du dos pendant la poussée. ### Chest Press Technogym Un développé horizontal guidé et fluide qui sécurise la trajectoire, parfait pour construire de la force sur les pectoraux en toute stabilité. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-chest-press-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Chest Press Hammer Strength, Standing Chest Press Gym 80, Bench (développé couché) **Conseils d'exécution** - Positionne le dossier pour que les poignées partent du niveau des mamelons. - Garde le dos plaqué et les épaules basses, éloignées des oreilles. - Pousse jusqu'à la quasi-extension des bras sans bloquer les coudes. - Contrôle la phase excentrique pour maximiser la tension sur les pectoraux. - Synchronise ta respiration : expire en poussant, inspire au retour. **Erreurs à éviter** - Utiliser un réglage de siège trop haut qui transforme le mouvement en développé épaules. - Rebondir en fin de descente au lieu de contrôler l'amplitude. - Serrer les poignées trop fort et surcharger les avant-bras. ### Dual Pectoral Technogym Une machine deux-en-un qui combine développé et écarté pour cibler les pectoraux sous deux angles sans changer de poste. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-dual-pectoral-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Butterfly Dual Gym 80, Chest Press Technogym, Chest Press Hammer Strength **Conseils d'exécution** - Choisis le mode écarté pour isoler les pectoraux et le mode développé pour ajouter de la charge. - En écarté, garde une légère flexion des coudes fixe et amène les bras vers l'avant. - Serre les pectoraux une seconde en position fermée avant de relâcher. - En développé, aligne les poignées avec le milieu de la poitrine. - Contrôle l'ouverture pour ne pas forcer sur l'articulation de l'épaule. **Erreurs à éviter** - Ouvrir les bras au-delà de l'alignement des épaules et fragiliser l'épaule. - Tendre puis fléchir les coudes en écarté, ce qui transforme le geste en développé. - Utiliser l'élan du buste pour ramener les bras au centre. ### Butterfly Dual Gym 80 L'écarté guidé qui isole les pectoraux en adduction, idéal pour travailler la contraction et l'étirement de la poitrine. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-butterfly-dual-gym-80 - Marque : Gym 80 - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Dual Pectoral Technogym, Chest Press Technogym, Incline Chest Press Technogym **Conseils d'exécution** - Règle les bras de la machine pour ressentir un étirement des pectoraux sans tirer sur l'épaule. - Conserve un angle de coude constant pendant tout le mouvement. - Amène les bras jusqu'au contact ou presque, puis serre les pectoraux une seconde. - Freine l'ouverture sur 2 à 3 secondes pour maximiser l'étirement. - Garde les épaules basses et le dos plaqué contre le dossier. **Erreurs à éviter** - Plier et déplier les coudes pour pousser au lieu de rester en écarté strict. - Ouvrir trop grand et mettre l'épaule en position vulnérable. - Enchaîner les répétitions en balançant les bras sans contrôle. ### Standing Chest Press Gym 80 Un développé debout qui sollicite les pectoraux tout en engageant fortement le gainage pour stabiliser le buste. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-standing-chest-press-gym-80 - Marque : Gym 80 - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Chest Press Hammer Strength, Chest Press Technogym, Bench (développé couché) **Conseils d'exécution** - Place un pied légèrement en avant pour verrouiller ton équilibre. - Contracte les abdominaux et les fessiers pour garder le buste stable. - Pousse à l'horizontale en amenant les poignées vers l'avant et vers le centre. - Évite de te pencher en avant : garde le tronc droit tout au long du geste. - Expire en poussant, reviens en contrôlant la charge. **Erreurs à éviter** - Se servir de l'élan des jambes ou du buste pour lancer la charge. - Cambrer le bas du dos par manque de gainage. - Verrouiller les coudes d'un coup sec en fin de poussée. ### Incline Chest Press Technogym Un développé incliné guidé qui met l'accent sur le haut des pectoraux et donne du volume à la partie claviculaire. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-incline-chest-press-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Incline Bench Press, Banc inclinable réglable, Chest Press Technogym **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées arrivent au niveau du haut de la poitrine. - Garde les omoplates serrées pour ne pas transférer la charge sur les épaules. - Pousse vers le haut et l'avant en suivant l'angle de la machine. - Contrôle la descente jusqu'à sentir l'étirement du haut des pectoraux. - Expire à la poussée, inspire au retour sans rebond. **Erreurs à éviter** - Choisir un dossier trop redressé qui reporte tout l'effort sur les deltoïdes. - Écourter l'amplitude en ne descendant pas assez bas. - Hausser les épaules vers les oreilles pendant l'effort. ### Incline Bench Press Le développé incliné en charge libre pour développer le haut des pectoraux tout en travaillant la stabilité et la coordination. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-incline-bench-press - Marque : Technogym - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 10 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Incline Chest Press Technogym, Banc inclinable réglable, Bench (développé couché) **Conseils d'exécution** - Cale un banc autour de 30 à 45 degrés pour cibler le haut des pectoraux. - Garde les omoplates serrées et une légère cambrure naturelle du bas du dos. - Descends la barre ou les haltères vers le haut de la poitrine, coudes à 45 degrés du buste. - Pousse en ligne au-dessus des épaules sans verrouiller sèchement les coudes. - Ancre bien les pieds au sol et expire sur la phase de poussée. **Erreurs à éviter** - Incliner le banc trop haut et transformer l'exercice en développé épaules. - Écarter les coudes à 90 degrés et surcharger les épaules. - Faire rebondir la barre sur la poitrine pour remonter. ### Bench (développé couché) Le développé couché à la barre, exercice roi pour bâtir force et volume sur l'ensemble des pectoraux. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-bench - Marque : Technogym - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 séries, 6 à 10 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Chest Press Hammer Strength, Chest Press Technogym, Bench décliné **Conseils d'exécution** - Serre les omoplates, sors la poitrine et garde une légère cambrure du bas du dos. - Prends une largeur de mains un peu plus large que les épaules. - Descends la barre vers le bas des pectoraux, coudes à environ 45 degrés du buste. - Pousse en ligne au-dessus des épaules et garde les poignets solides au-dessus des coudes. - Inspire en descendant, bloque brièvement puis expire en poussant. **Erreurs à éviter** - Faire rebondir la barre sur la poitrine pour gagner en élan. - Décoller les fesses du banc pour tricher sur la charge. - Laisser les coudes s'écarter à 90 degrés et exposer les épaules. ### Bench décliné Le développé décliné qui recentre le travail sur le faisceau inférieur des pectoraux pour une poitrine plus dense. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-bench-decline - Marque : Technogym - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Triceps, Deltoïde antérieur - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 3 à 4 séries, 8 à 10 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Bench (développé couché), Chest Press Hammer Strength, Standing Chest Press Gym 80 **Conseils d'exécution** - Cale bien tes jambes dans les supports avant de décharger la barre. - Garde les omoplates serrées et la poitrine sortie tout au long du mouvement. - Descends la barre vers le bas des pectoraux en contrôlant la trajectoire. - Pousse la barre à la verticale des épaules sans verrouiller brutalement les coudes. - Fais-toi assister ou pare la barre : la sortie de charge est moins naturelle en décliné. **Erreurs à éviter** - Descendre la barre trop haut vers le cou au lieu du bas des pectoraux. - Écarter excessivement les coudes et solliciter les épaules. - S'installer sans bloquer les jambes, ce qui déstabilise la position. ### Banc inclinable réglable Un banc réglable qui permet de varier l'angle du développé haltères pour cibler précisément chaque faisceau des pectoraux. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-banc-inclinable - Marque : Technogym - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Pectoraux - Muscles principaux : Pectoraux - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Triceps - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Incline Bench Press, Incline Chest Press Technogym, Bench (développé couché) **Conseils d'exécution** - Choisis l'inclinaison selon ta cible : plat pour l'ensemble, incliné pour le haut des pectoraux. - Monte les haltères en position avec l'aide des cuisses, dos plaqué au banc. - Descends jusqu'à sentir l'étirement des pectoraux, coudes légèrement sous la ligne du buste. - Pousse en rapprochant les haltères l'un de l'autre pour accentuer la contraction. - Garde le contrôle des deux bras pour équilibrer la charge et expire à la poussée. **Erreurs à éviter** - Régler une inclinaison trop haute et reporter l'effort sur les épaules. - Cogner les haltères en haut au lieu de garder une tension continue. - Laisser les coudes partir trop bas et sur-étirer l'articulation de l'épaule. ## Dos ### Lat Pull Down Iso Lateral Hammer Strength Tirage vertical à charge libre et bras indépendants pour développer la largeur du grand dorsal sans compensation d'un côté. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-lat-pull-down-iso-lateral-hammer-strength - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Grand rond, Biceps, Rhomboïdes, Trapèzes inférieurs, Deltoïde postérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Vertical Traction Technogym, Pulldown Technogym, Tirage vertical poulie **Conseils d'exécution** - Cale tes cuisses sous les boudins et garde le buste légèrement incliné en arrière, sans te balancer. - Amorce chaque répétition en abaissant les omoplates avant de plier les coudes. - Descends les poignées jusqu'au niveau de la clavicule, coudes dirigés vers le sol. - Contrôle la remontée sur 2 à 3 secondes pour garder la tension sur le dos. - Souffle pendant la traction, inspire sur le retour bras presque tendus. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les biceps en négligeant le rôle moteur des omoplates. - Se donner de l'élan en cambrant et en rejetant le buste loin en arrière. - Relâcher la charge d'un coup en fin de répétition et perdre le contrôle excentrique. ### Vertical Traction Technogym Tirage vertical guidé à trajectoire convergente, idéal pour construire la largeur du dos en toute sécurité. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-vertical-traction-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Grand rond, Biceps, Rhomboïdes, Deltoïde postérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Lat Pull Down Iso Lateral Hammer Strength, Pulldown Technogym, Tirage vertical poulie **Conseils d'exécution** - Règle la butée des cuisses pour rester bien ancré au siège pendant l'effort. - Saisis les poignées puis abaisse les épaules avant d'enclencher la traction. - Tire les poignées vers le haut de la poitrine en rapprochant les omoplates. - Garde les poignets dans l'axe des avant-bras, sans casser la prise. - Maintiens une seconde de contraction en bas avant de laisser remonter lentement. **Erreurs à éviter** - Arrondir le haut du dos et rentrer la tête dans les épaules. - Écourter l'amplitude en ne remontant jamais bras presque tendus. - Choisir une charge trop lourde qui force à se cambrer pour terminer. ### Low Row Technogym Tirage horizontal assis qui cible l'épaisseur du milieu du dos et renforce le maintien des omoplates. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-low-row-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes moyens - Muscles secondaires : Deltoïde postérieur, Biceps, Grand rond - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Multi Grip Row Iso Technogym, Tirage horizontal poulie, Station Poulie (double) **Conseils d'exécution** - Cale la poitrine contre le pad et garde le dos droit, gainé du bassin aux épaules. - Amorce le mouvement en serrant les omoplates, puis ramène les poignées vers le bas des côtes. - Garde les coudes proches du corps pour maximiser le travail du dos. - Contrôle le retour jusqu'à l'étirement complet sans laisser les épaules basculer vers l'avant. - Expire en tirant, inspire en revenant. **Erreurs à éviter** - Tirer en arrondissant le dos au lieu de rester gainé. - Ouvrir trop les coudes et transformer le mouvement en travail d'épaules. - Réduire l'amplitude et ne jamais chercher l'étirement en position basse. ### Multi Grip Row Iso Technogym Tirage horizontal à bras indépendants et prises multiples pour épaissir le dos en corrigeant les déséquilibres droite-gauche. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-multi-grip-row-iso-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes moyens - Muscles secondaires : Deltoïde postérieur, Biceps, Grand rond - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 75 à 90 s - Alternatives : Low Row Technogym, Tirage horizontal poulie, Station Poulie (double) **Conseils d'exécution** - Appuie la poitrine sur le pad et garde les épaules basses avant d'enclencher la traction. - Choisis une prise neutre pour cibler le milieu du dos, plus large pour recruter les faisceaux externes. - Tire chaque bras symétriquement en amenant le coude derrière la ligne du dos. - Serre les omoplates une seconde en position raccourcie. - Accompagne le retour sur 2 à 3 secondes en gardant la tension. **Erreurs à éviter** - Laisser le côté fort compenser le côté faible sur une machine pourtant indépendante. - Hausser les épaules vers les oreilles pendant la traction. - Écourter le retour et perdre l'étirement du grand dorsal. ### Pulldown Technogym Tirage vertical guidé et fluide pour construire la largeur du dos avec un mouvement simple à maîtriser. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-pulldown-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Grand rond, Biceps, Rhomboïdes, Deltoïde postérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Vertical Traction Technogym, Lat Pull Down Iso Lateral Hammer Strength, Tirage vertical poulie **Conseils d'exécution** - Ajuste la butée des genoux pour rester ancré pendant toute la série. - Débute la traction en abaissant les omoplates, pas en tirant des bras. - Amène la barre devant, au niveau du haut de la poitrine, coudes vers le bas. - Garde une légère inclinaison arrière stable, sans balancier. - Laisse remonter la barre en contrôlant l'étirement du dos. **Erreurs à éviter** - Passer la barre derrière la nuque, position risquée pour les épaules. - Tirer en se servant de l'élan du buste. - Crisper les avant-bras sur la barre et couper le travail du dos. ### Tirage vertical poulie Tirage vertical à la poulie haute, modulable en prises et en barres pour travailler toute la largeur du dos. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-tirage-vertical-poulie - Marque : Technogym - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Grand rond, Biceps, Rhomboïdes, Trapèzes inférieurs, Deltoïde postérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Vertical Traction Technogym, Pulldown Technogym, Lat Pull Down Iso Lateral Hammer Strength **Conseils d'exécution** - Bloque tes cuisses sous les boudins pour ne pas décoller pendant l'effort. - Prends une prise un peu plus large que les épaules pour cibler la largeur. - Amorce en abaissant les épaules, puis tire la barre vers la clavicule. - Garde le buste stable avec une légère inclinaison, sans à-coups. - Contrôle la remontée jusqu'à l'étirement complet des grands dorsaux. **Erreurs à éviter** - Se balancer d'avant en arrière pour arracher la charge. - Tirer la barre derrière la nuque. - Plier trop tôt les coudes sans engager les omoplates. ### Tirage horizontal poulie Tirage horizontal à la poulie basse pour développer l'épaisseur du dos et la posture, avec un large choix de prises. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-tirage-horizontal-poulie - Marque : Technogym - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes moyens - Muscles secondaires : Deltoïde postérieur, Biceps, Erecteurs du rachis - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Low Row Technogym, Multi Grip Row Iso Technogym, Station Poulie (double) **Conseils d'exécution** - Fléchis légèrement les genoux et garde le dos droit, buste quasi vertical. - Débute la traction en reculant les épaules et en serrant les omoplates. - Ramène la poignée vers le nombril, coudes rasant le corps. - Reviens en contrôlant, sans laisser le dos s'arrondir sous la charge. - Souffle en tirant, inspire en relâchant vers l'avant. **Erreurs à éviter** - Se pencher loin en arrière et tirer avec le poids du corps. - Arrondir le bas du dos en position d'étirement. - Hausser les épaules au lieu de les ramener vers l'arrière. ### Station Poulie (double) Station à double poulie réglable en hauteur, polyvalente pour enchaîner tirages, face pulls et pull-over qui sculptent tout le dos. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-station-poulie - Marque : Technogym - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal, Rhomboïdes - Muscles secondaires : Deltoïde postérieur, Trapèzes moyens, Biceps, Grand rond - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Tirage horizontal poulie, Tirage vertical poulie, Low Row Technogym **Conseils d'exécution** - Règle la hauteur des poulies selon l'exercice: haute pour le pull-over, moyenne pour le face pull. - Garde le gainage abdominal pour stabiliser le buste sur les mouvements debout. - Mène le geste avec les coudes et les omoplates, pas avec les mains. - Travaille sur une amplitude complète en cherchant l'étirement à chaque répétition. - Reste symétrique quand tu utilises les deux bras en même temps. **Erreurs à éviter** - Charger trop lourd et compenser en creusant le bas du dos. - Négliger la phase excentrique en laissant revenir la charge trop vite. - Bouger tout le corps au lieu d'isoler le dos ciblé. ### Station poids du corps Technogym Station de tractions et dips avec assistance réglable pour progresser au poids du corps et muscler le dos en largeur. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-station-poids-du-corps-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Dos - Muscles principaux : Grand dorsal - Muscles secondaires : Grand rond, Biceps, Rhomboïdes, Trapèzes inférieurs, Deltoïde postérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 75 à 90 s - Alternatives : Vertical Traction Technogym, Lat Pull Down Iso Lateral Hammer Strength, Tirage vertical poulie **Conseils d'exécution** - Règle l'assistance juste assez pour réaliser 8 à 12 tractions propres. - Prends une prise pronation un peu plus large que les épaules pour cibler la largeur du dos. - Monte en tirant les coudes vers le bas jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre. - Descends en contrôlant jusqu'à l'extension complète des bras, sans te laisser tomber. - Réduis progressivement l'assistance au fil des semaines pour gagner en force. **Erreurs à éviter** - Se donner de l'élan avec les jambes au lieu de tirer avec le dos. - Écourter la descente et enchaîner en demi-amplitude. - Mettre trop d'assistance et ne jamais recruter réellement le dos. ## Épaules ### Shoulder Press Iso Lateral Hammer Strength Un développé vertical à bras indépendants qui construit des épaules larges et corrige les déséquilibres entre le côté droit et le côté gauche. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-shoulder-press-iso-lateral-hammer-strength - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde latéral - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes supérieurs, Deltoïde postérieur - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Shoulder Press Technogym, Viking Press Gym 80, Incline Chest Press Technogym **Conseils d'exécution** - Règle le siège pour que les poignées arrivent à hauteur des épaules, coudes légèrement sous les mains au départ. - Garde le dos plaqué au dossier et les abdominaux gainés pour ne pas cambrer le bas du dos. - Pousse jusqu'en haut sans verrouiller complètement les coudes, afin de conserver la tension sur le deltoïde. - Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes jusqu'à ramener les coudes à hauteur des épaules. - Expire à la poussée, inspire pendant la phase de retour. **Erreurs à éviter** - Cambrer le bas du dos pour aider à pousser, ce qui transforme l'exercice en développé incliné. - Verrouiller brutalement les coudes en haut et reporter la tension sur les articulations. - Écourter l'amplitude en ne descendant pas jusqu'à la hauteur des épaules. ### Shoulder Press Technogym Un développé épaules guidé et sécurisant, idéal pour charger sur les deltoïdes sans avoir à gérer la trajectoire. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-shoulder-press-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde latéral - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes supérieurs - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Shoulder Press Iso Lateral Hammer Strength, Viking Press Gym 80, Incline Chest Press Technogym **Conseils d'exécution** - Ajuste la hauteur du siège pour que les poignées se trouvent au niveau des épaules au point de départ. - Choisis la prise (pronation ou neutre) selon ton confort articulaire, épaules basses et éloignées des oreilles. - Pousse vers le haut de façon fluide et continue, sans à-coups. - Ne verrouille pas les coudes en fin de poussée pour garder le muscle sous tension. - Souffle en montant, inspire en revenant lentement à la position de départ. **Erreurs à éviter** - Hausser les épaules vers les oreilles pendant la poussée, ce qui surcharge les trapèzes. - Laisser les poignées redescendre trop vite sans contrôler la phase négative. - Régler le siège trop bas, ce qui force à démarrer coudes trop hauts et comprime l'épaule. ### Lateral Raise Gym 80 L'élévation latérale guidée qui cible directement le deltoïde moyen pour dessiner des épaules larges et rondes. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-lateral-raise-gym-80 - Marque : Gym 80 - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde latéral - Muscles secondaires : Deltoïde antérieur, Trapèzes supérieurs, Sus-épineux - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Shoulder Press Technogym, Shoulder Press Iso Lateral Hammer Strength, Station Poulie (double) **Conseils d'exécution** - Cale les coudes et les avant-bras contre les coussinets, buste bien droit contre le dossier. - Monte les bras jusqu'à ce que les coudes arrivent à hauteur des épaules, pas plus haut. - Mène le mouvement avec les coudes plutôt qu'avec les mains pour isoler le deltoïde. - Contrôle la descente lentement, sans relâcher d'un coup en position basse. - Expire à la montée, inspire à la descente, sans donner d'élan avec le buste. **Erreurs à éviter** - Prendre trop lourd et s'aider d'un balancement du corps pour lancer la charge. - Monter les coudes au-dessus des épaules, ce qui fait basculer le travail sur les trapèzes. - Laisser tomber la charge en fin de mouvement sans contrôler la phase excentrique. ### Viking Press Gym 80 Un développé épaules à prise neutre et trajectoire inclinée, plus respectueux des articulations pour pousser lourd en sécurité. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-viking-press-gym-80 - Marque : Gym 80 - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Épaules - Muscles principaux : Deltoïde antérieur, Deltoïde latéral - Muscles secondaires : Triceps, Trapèzes supérieurs - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Shoulder Press Technogym, Shoulder Press Iso Lateral Hammer Strength, Incline Chest Press Technogym **Conseils d'exécution** - Place-toi bien face aux poignées, pieds ancrés et gainage serré pour stabiliser le buste. - Saisis les poignées en prise neutre (paumes face à face) à hauteur des épaules. - Pousse vers le haut et légèrement vers l'avant en suivant l'angle naturel de la machine. - Garde les épaules basses en haut du mouvement et ne verrouille pas les coudes. - Expire en poussant, puis contrôle le retour sur 2 secondes en inspirant. **Erreurs à éviter** - Cambrer excessivement le dos pour compenser une charge trop lourde. - Verrouiller les coudes et hausser les épaules en haut de la poussée. - Bâcler la phase de retour en laissant les poignées redescendre en chute libre. ## Biceps ### Biceps Curl Le curl aux poids libres pour construire des bras épais et dessiner le pic du biceps, avec une liberté de mouvement totale. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-biceps-curl - Marque : Technogym - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Biceps - Muscles principaux : Biceps brachial - Muscles secondaires : Brachial antérieur, Brachio-radial (long supinateur), Fléchisseurs de l'avant-bras - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Pure Biceps Curl Technogym, Station Poulie (double), Multi Grip Row Iso Technogym **Conseils d'exécution** - Garde les coudes collés au buste et immobiles : seul l'avant-bras monte et descend. - Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes, sans jamais relâcher la charge d'un coup en bas. - Monte jusqu'à la contraction complète, puis serre le biceps une seconde en haut du mouvement. - Souffle pendant la montée, inspire pendant la descente, sans à-coup ni élan des jambes. - Garde les poignets dans l'axe de l'avant-bras, ni cassés ni fléchis, pour protéger les articulations. **Erreurs à éviter** - Balancer le buste ou donner un coup de reins pour lancer la charge. - Écourter l'amplitude en ne tendant pas complètement les bras en position basse. - Choisir une charge trop lourde qui fait travailler les épaules à la place des biceps. ### Pure Biceps Curl Technogym La machine guidée qui isole le biceps grâce à un appui pupitre stable, idéale pour cibler le muscle sans tricher. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-pure-biceps-curl-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Biceps - Muscles principaux : Biceps brachial - Muscles secondaires : Brachial antérieur, Brachio-radial (long supinateur) - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Biceps Curl, Station Poulie (double), Pulldown Technogym **Conseils d'exécution** - Cale le haut des bras et les triceps bien à plat sur le pupitre, aisselles contre l'appui. - Règle le siège pour que tes coudes soient alignés avec l'axe de rotation de la machine. - Déroule complètement les bras en position basse pour étirer le biceps avant chaque répétition. - Freine la phase négative plutôt que de laisser la charge redescendre toute seule. - Expire à la montée, garde les épaules basses et le buste posé sur l'appui. **Erreurs à éviter** - Décoller les coudes ou le haut des bras du pupitre pour s'aider des épaules. - Ne remonter qu'à mi-course sans chercher la contraction maximale en haut. - Régler le siège trop haut ou trop bas, ce qui décale l'articulation du coude de l'axe. ## Triceps ### Seated Dip Technogym Un mouvement de dips guidé et assis qui cible les triceps en toute sécurité, sans avoir à gérer ton poids de corps. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-seated-dip-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Triceps - Muscles principaux : Triceps - Muscles secondaires : Pectoraux (faisceau inférieur), Deltoïde antérieur, Anconé - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Station poids du corps Technogym, Station Poulie (double), Chest Press Technogym **Conseils d'exécution** - Cale bien le dos contre le dossier et garde les épaules basses, loin des oreilles, pour isoler les triceps. - Pousse les poignées vers le bas en tendant complètement les coudes, sans les verrouiller brutalement en fin de course. - Contrôle la remontée sur 2 à 3 secondes jusqu'à ce que les coudes forment environ 90°, sans relâcher la charge d'un coup. - Garde les coudes proches du corps tout au long du mouvement, ils ne doivent pas partir vers l'extérieur. - Souffle pendant la poussée, inspire pendant la phase de retour, et maintiens le gainage abdominal. **Erreurs à éviter** - Utiliser l'élan du buste ou décoller les fesses du siège pour aider à pousser la charge. - Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui transfère l'effort vers les pectoraux et fragilise l'épaule. - Réduire l'amplitude en ne descendant pas assez ou en ne tendant jamais complètement les bras. ## Jambes ### Hack Squat Gym 80 Un squat guidé qui cible lourdement les quadriceps tout en sécurisant ton dos contre le dossier incliné. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-hack-squat-gym-80 - Marque : Gym 80 - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Pendulum Squat Gym 80, V Squat Plate Loaded Hammer Strength, Leg Press Incliné 45° Technogym **Conseils d'exécution** - Cale le dos et les épaules bien à plat contre les appuis, pieds à largeur de bassin au milieu de la plateforme. - Descends en contrôle jusqu'à ce que les cuisses passent la parallèle, genoux dans l'axe des pieds. - Pousse dans les talons pour remonter sans verrouiller brutalement les genoux en haut. - Garde le tronc gainé et le bassin plaqué : pas de décollement des lombaires en bas. - Inspire à la descente, souffle en poussant dans la phase de montée. **Erreurs à éviter** - Travailler en quart d'amplitude en ne descendant pas assez bas. - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur (valgus) sous la charge. - Décoller les fessiers ou le bas du dos du dossier en fin de descente. ### Pendulum Squat Gym 80 Un mouvement en arc qui maintient une tension constante sur les quadriceps et les fessiers du début à la fin. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-pendulum-squat-gym-80 - Marque : Gym 80 - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Hack Squat Gym 80, V Squat Plate Loaded Hammer Strength, Leg Press Incliné 45° Technogym **Conseils d'exécution** - Positionne les pieds bas sur la plateforme pour accentuer les quadriceps, plus haut pour les fessiers. - Suis la trajectoire en arc de la machine sans forcer le dos à décoller de l'appui. - Descends jusqu'à cuisses parallèles au sol, genoux alignés avec les pointes de pieds. - Pousse en gardant la tension continue, sans point de repos en haut. - Souffle à la montée et garde les abdominaux engagés tout le long. **Erreurs à éviter** - Charger trop lourd et raccourcir l'amplitude. - Rebondir en bas au lieu de contrôler la transition. - Décoller les talons de la plateforme pendant la poussée. ### V Squat Plate Loaded Hammer Strength Un squat à disques sur rails convergents pour développer la masse des cuisses en toute stabilité. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-v-squat-plate-loaded-hammer-strength - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 à 120 s - Alternatives : Hack Squat Gym 80, Pendulum Squat Gym 80, Leg Press Incliné 45° Technogym **Conseils d'exécution** - Répartis les disques de façon équilibrée et cale les épaules sous les appuis. - Place les pieds à largeur de hanches, orteils légèrement ouverts vers l'extérieur. - Descends en contrôle jusqu'à la parallèle en poussant les genoux vers l'extérieur. - Remonte en poussant dans tout le pied, sans verrouiller sèchement les genoux. - Garde le regard devant et le tronc gainé pour protéger le bas du dos. **Erreurs à éviter** - Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur sous la charge. - Écourter la descente pour pouvoir ajouter des disques. - Arrondir le bas du dos en cherchant à descendre trop bas. ### Leg Press Incliné 45° Technogym La presse à 45° te permet de charger lourd sur les jambes en gardant le dos soutenu et sécurisé. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-leg-press-incline-45-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Leg Press Technogym, Hack Squat Gym 80, V Squat Plate Loaded Hammer Strength **Conseils d'exécution** - Assieds-toi dos et bassin bien plaqués, pieds à largeur d'épaules au centre du plateau. - Fléchis jusqu'à environ 90° aux genoux sans que le bassin ne s'enroule vers le haut. - Pousse dans les talons et conserve une légère flexion des genoux en fin de poussée. - Ajuste le placement des pieds : bas pour les quadriceps, haut pour fessiers et ischios. - Retire les sécurités seulement une fois bien installé, puis souffle à la poussée. **Erreurs à éviter** - Descendre trop bas jusqu'à décoller le bassin et arrondir les lombaires. - Verrouiller violemment les genoux en extension complète. - Poser les mains sur les genoux pour pousser pendant la répétition. ### Leg Press Technogym Une presse guidée idéale pour travailler les jambes en sécurité, même en découvrant la musculation. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-leg-press-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Press Incliné 45° Technogym, Hack Squat Gym 80, Pendulum Squat Gym 80 **Conseils d'exécution** - Règle le dossier pour obtenir environ 90° à la hanche en position de départ. - Garde le dos entièrement plaqué contre le dossier durant tout le mouvement. - Pousse dans les talons jusqu'à quasi-extension, sans bloquer les genoux. - Reviens en contrôlant la charge, genoux alignés avec les pieds. - Souffle à la poussée, inspire au retour. **Erreurs à éviter** - Poser les pieds trop haut ou trop bas et perdre l'alignement des genoux. - Aller trop vite et laisser la charge chuter au retour. - Bloquer la respiration en apnée sur toute la série. ### Leg Extension Iso Lateral Hammer Strength Une extension unilatérale qui isole les quadriceps et corrige les déséquilibres entre les deux jambes. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-leg-extension-iso-lateral-hammer-strength - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps - Muscles secondaires : Tibial antérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Leg Extension Technogym, Hack Squat Gym 80, V Squat Plate Loaded Hammer Strength **Conseils d'exécution** - Règle le dossier pour que l'axe de rotation soit aligné avec l'articulation de tes genoux. - Cale le rouleau juste au-dessus des chevilles, sans qu'il remonte sur le tibia. - Monte jusqu'à l'extension complète et marque une brève contraction en haut. - Redescends lentement en résistant à la charge, sans laisser le poids tomber. - Travaille chaque jambe avec la même amplitude pour équilibrer la poussée. **Erreurs à éviter** - Utiliser l'élan du buste pour lancer la charge. - Laisser redescendre le poids trop vite sans contrôle excentrique. - Décoller les fessiers du siège en haut du mouvement. ### Leg Extension Technogym L'exercice de référence pour isoler et galber les quadriceps sans solliciter le reste du corps. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-leg-extension-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps - Muscles secondaires : Tibial antérieur - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Leg Extension Iso Lateral Hammer Strength, Hack Squat Gym 80, Pendulum Squat Gym 80 **Conseils d'exécution** - Aligne l'articulation du genou avec l'axe de rotation de la machine. - Positionne le rouleau au-dessus des chevilles et attrape les poignées latérales. - Réalise l'extension complète en soufflant, sans à-coup. - Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes pour maximiser la tension. - Garde le dos plaqué et les fessiers en contact avec le siège. **Erreurs à éviter** - Balancer le buste pour aider la montée. - Réduire l'amplitude en ne tendant jamais complètement la jambe. - Choisir une charge qui casse le contrôle de la phase de descente. ### Leg Curl Iso Lateral Kneeling Hammer Strength Un leg curl unilatéral en appui qui cible intensément chaque ischio-jambier séparément. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-leg-curl-iso-lateral-kneeling-hammer-strength - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets (gastrocnémiens), Fessiers - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 10 à 12 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Leg Curl Technogym, Prone Leg Curl Technogym, Hip Thrust Machine Hammer Strength **Conseils d'exécution** - Cale la cuisse et la hanche contre les appuis pour isoler la flexion du genou. - Place le rouleau juste au-dessus du talon, cheville en flexion. - Ramène le talon vers le fessier en contractant fort l'ischio. - Contrôle le retour sans laisser la jambe se tendre d'un coup. - Alterne les jambes avec la même amplitude et le même tempo. **Erreurs à éviter** - Décoller la hanche de l'appui pour tricher avec le bassin. - Écourter la flexion et ne pas ramener le talon assez près. - Relâcher brutalement la charge en fin de répétition. ### Leg Curl Technogym Un leg curl assis qui cible les ischio-jambiers avec une forte tension et un dos parfaitement soutenu. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-leg-curl-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets (gastrocnémiens) - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Prone Leg Curl Technogym, Leg Curl Iso Lateral Kneeling Hammer Strength, Hip Thrust Machine Hammer Strength **Conseils d'exécution** - Règle le dossier et la cale de cuisse pour bien bloquer le bassin. - Aligne les genoux avec l'axe de la machine, rouleau au-dessus des talons. - Fléchis les genoux à fond en poussant la cale de cuisse vers le bas. - Marque la contraction en position basse puis remonte lentement. - Souffle en fléchissant, inspire au retour. **Erreurs à éviter** - Décoller le bassin ou cambrer pour gagner de l'amplitude. - Aller trop vite et perdre la phase excentrique. - Ne pas régler la machine à sa morphologie (genou désaxé). ### Prone Leg Curl Technogym Allongé sur le ventre, tu cibles les ischio-jambiers avec un excellent étirement en position basse. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-prone-leg-curl - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets (gastrocnémiens) - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 12 à 15 répétitions, repos 60 s - Alternatives : Leg Curl Technogym, Leg Curl Iso Lateral Kneeling Hammer Strength, Hip Thrust Machine Hammer Strength **Conseils d'exécution** - Allonge-toi bien à plat, genoux juste au-delà du bord du banc. - Positionne le rouleau au-dessus des talons, chevilles en flexion. - Ramène les talons vers les fessiers jusqu'à contraction maximale. - Contrôle la descente sans laisser les hanches décoller du banc. - Garde le haut du corps relâché et agrippe les poignées. **Erreurs à éviter** - Décoller le bassin du banc en cambrant le bas du dos. - Utiliser l'élan pour claquer la charge vers le haut. - Relâcher trop vite en fin de phase excentrique. ### Squat Rack Eleiko Le squat barre libre, l'exercice roi pour construire de la force et de la masse sur tout le bas du corps. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-squat-rack-eleiko - Marque : Eleiko - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs, Érecteurs du rachis, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 à 5 séries, 5 à 8 répétitions, repos 2 à 3 min - Alternatives : Power Rack multifonction, Smith Machine, Hack Squat Gym 80 **Conseils d'exécution** - Cale la barre sur le haut du dos (trapèzes), jamais sur la nuque. - Sors la barre, recule de deux pas, pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts. - Descends hanches en arrière jusqu'à la parallèle, dos gainé et neutre. - Pousse dans tout le pied en gardant les genoux dans l'axe des orteils. - Prends une grande inspiration abdominale avant chaque descente et règle les sécurités. **Erreurs à éviter** - Arrondir le bas du dos en bas du mouvement. - Laisser les talons se décoller ou les genoux rentrer vers l'intérieur. - S'entraîner lourd sans sécurités latérales réglées. ### Power Rack multifonction Une cage sécurisée pour squatter lourd à la barre libre avec des sécurités qui te protègent en cas d'échec. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-power-rack-multifonction - Marque : Technogym - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Érecteurs du rachis, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 4 à 5 séries, 6 à 10 répétitions, repos 2 min - Alternatives : Squat Rack Eleiko, Smith Machine, Hack Squat Gym 80 **Conseils d'exécution** - Règle les barres de sécurité juste sous ta position basse de squat. - Positionne la barre sur les trapèzes et engage bien les omoplates. - Descends hanches en arrière, dos neutre, jusqu'à la parallèle. - Pousse dans les talons et garde le tronc gainé sur toute l'amplitude. - Verrouille une respiration abdominale avant chaque répétition lourde. **Erreurs à éviter** - Négliger le réglage des sécurités avant une série lourde. - Regarder vers le haut et casser l'alignement de la colonne. - Laisser le bassin s'enrouler (butt wink) en bas de la descente. ### Smith Machine La barre guidée sur rails te permet de squatter en sécurité en te concentrant sur la poussée des jambes. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-smith-machine - Marque : Technogym - Zone du club : Station Power - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Jambes - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Adducteurs, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 90 s - Alternatives : Squat Rack Eleiko, Power Rack multifonction, Hack Squat Gym 80 **Conseils d'exécution** - Place-toi pieds légèrement avancés pour un squat sécurisé et centré sur les quadriceps. - Déverrouille la barre par une petite rotation avant de descendre. - Descends en contrôle jusqu'à la parallèle, dos gainé le long de la trajectoire. - Pousse dans les talons sans bloquer sèchement les genoux en haut. - Ré-enclenche les crochets en fin de série en tournant la barre. **Erreurs à éviter** - Placer les pieds trop en arrière et surcharger les genoux. - Oublier de verrouiller la barre en fin de série. - Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente. ## Fessiers ### Hip Thrust Machine Hammer Strength Le mouvement roi des fessiers : une extension de hanche lourde et guidée, sans surcharger le bas du dos. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-hip-thrust-machine-hammer-strength - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Grand fessier - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Quadriceps, Adducteurs - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, repos 60 à 90 s - Alternatives : Leg Press Technogym, V Squat Plate Loaded Hammer Strength, Sled Push **Conseils d'exécution** - Cale le haut du dos contre le dossier, côtes basses et regard vers l'avant pour garder le bassin en légère rétroversion. - Pousse dans les talons et monte jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux, sans cambrer le bas du dos. - Contracte fort les fessiers pendant une seconde en position haute avant de redescendre en contrôle (tempo 1-1-2). - Souffle en poussant vers le haut, inspire pendant la descente. - Garde les tibias proches de la verticale en fin de poussée pour concentrer l'effort sur les fessiers. **Erreurs à éviter** - Cambrer le bas du dos en fin de mouvement au lieu de verrouiller par les fessiers. - Écourter l'amplitude sans atteindre l'extension complète de la hanche. - Pousser sur la pointe des pieds, ce qui reporte l'effort sur les quadriceps. ### Abductor Technogym L'exercice d'isolation pour renforcer le moyen fessier, stabiliser le bassin et dessiner le galbe latéral des hanches. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-abductor-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Fessiers - Muscles principaux : Moyen fessier, Petit fessier - Muscles secondaires : Grand fessier, Tenseur du fascia lata - Séance conseillée : Débutant, 3 à 4 séries, 12 à 20 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Hip Thrust Machine Hammer Strength, Sled Push, V Squat Plate Loaded Hammer Strength **Conseils d'exécution** - Assieds-toi au fond de l'assise, dos plaqué au dossier et sangle abdominale gainée. - Écarte les cuisses lentement jusqu'à l'amplitude maximale confortable, sans à-coup. - Marque un temps d'arrêt à l'écartement maximal en serrant les fessiers. - Reviens en freinant la charge (tempo 2-1-2) plutôt que de laisser claquer les plaques. - Souffle à l'écartement, inspire au retour ; garde le buste immobile, seuls les genoux s'ouvrent. **Erreurs à éviter** - Se pencher en avant ou balancer le buste pour prendre de l'élan. - Charger trop lourd et réduire l'amplitude d'écartement. - Relâcher brutalement au retour au lieu de contrôler la phase négative. ## Abdos ### Crunch Abdominal Hammer Strength Machine plate-loaded qui cible le grand droit en flexion guidée, pour charger tes abdos de façon progressive et sécurisée. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-crunch-abdominal - Marque : Hammer Strength - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Abdos - Muscles principaux : Grand droit de l'abdomen - Muscles secondaires : Obliques, Transverse de l'abdomen - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 3 à 4 séries, 12 à 20 répétitions, repos 45 à 60 s - Alternatives : Rotary Torso Technogym, Ski Machine (SkiErg), Rameur Incept **Conseils d'exécution** - Cale bien le dos contre le dossier et attrape les poignées sans tirer avec les bras : le mouvement vient du tronc. - Enroule la colonne vers l'avant en rapprochant le sternum du bassin, sans plier depuis les hanches. - Souffle en te fermant sur la phase de contraction, inspire en revenant lentement à la position de départ. - Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes en gardant la tension : ne laisse pas la charge te ramener en arrière. - Commence léger pour sentir la contraction abdominale avant d'augmenter la charge. **Erreurs à éviter** - Tirer sur les poignées avec les bras et les épaules au lieu de contracter les abdos. - Lâcher la charge en fin de course et rebondir, ce qui casse la tension et sollicite le bas du dos. - Aller trop lourd et compenser en bloquant la respiration ou en cambrant le dos. ### Rotary Torso Technogym Machine guidée qui isole la rotation du tronc pour renforcer les obliques et gainer la sangle abdominale. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-rotary-torso-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Musculation - Catégorie : Musculation - Groupe musculaire : Abdos - Muscles principaux : Obliques externes, Obliques internes - Muscles secondaires : Grand droit de l'abdomen, Transverse de l'abdomen - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 séries, 12 à 15 répétitions par côté, repos 45 à 60 s - Alternatives : Crunch Abdominal Hammer Strength, Ski Machine (SkiErg), Sled Push **Conseils d'exécution** - Assieds-toi bien droit, bassin fixe et cuisses calées : seul le haut du corps doit tourner. - Amorce la rotation depuis le tronc, pas depuis les bras ni les épaules, en gardant le buste grand. - Travaille dans une amplitude confortable et symétrique, autant à droite qu'à gauche. - Souffle pendant la rotation, contrôle le retour au centre sans relâcher d'un coup. - Garde le transverse engagé (nombril rentré) tout au long de la série pour protéger le bas du dos. **Erreurs à éviter** - Utiliser une charge trop lourde qui force une rotation brusque et met la colonne lombaire en danger. - Laisser le bassin ou les hanches tourner avec le buste, ce qui annule le travail des obliques. - Aller trop loin en amplitude et forcer sur les vertèbres en fin de rotation. ## Cardio ### Tapis de course Technogym La référence cardio pour brûler des calories et développer ton endurance en marchant ou en courant, à l'intensité que tu choisis. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-tapis-de-course-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets, Fessiers - Muscles secondaires : Système cardio-vasculaire, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant, 20 à 40 min en continu (ou 5 à 8 fractions), 1 à 3 min d'effort par fraction, repos 1 à 2 min de marche active - Alternatives : Vélo elliptique Technogym, Machine escalier Technogym, Vélo droit Technogym **Conseils d'exécution** - Regarde droit devant, buste droit et relâché : ne te penche pas sur les barres, laisse tes bras rythmer la foulée. - Pose le milieu du pied sous ton bassin plutôt que le talon tendu devant, pour amortir l'impact au sol. - Échauffe-toi 3 à 5 min en montant vitesse et inclinaison progressivement avant tout effort soutenu. - Utilise l'inclinaison (2 à 4 %) plutôt que la seule vitesse pour intensifier sans traumatiser les articulations. - Respire en cycles réguliers et garde une cadence de foulée élevée plutôt que de grandes enjambées. **Erreurs à éviter** - S'agripper aux barres latérales, ce qui fausse la dépense réelle et casse la posture. - Attaquer talon devant jambe tendue, qui freine la foulée et surcharge les genoux. - Monter l'inclinaison trop fort trop vite et compenser en s'affaissant vers l'avant. ### Vélo droit Technogym Un cardio à faible impact qui muscle les cuisses et fait grimper l'endurance sans solliciter les articulations. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-velo-droit-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Système cardio-vasculaire, Sangle abdominale - Séance conseillée : Débutant, 20 à 45 min en continu, 80 à 90 tours/min de cadence, repos 1 à 2 min à faible résistance entre les intervalles - Alternatives : Vélo elliptique Technogym, Air Bike, Machine escalier Technogym **Conseils d'exécution** - Règle la selle à hauteur de hanche : jambe presque tendue en bas du pédalage, léger angle au genou. - Garde le buste stable et les épaules basses, sans balancer le bassin de gauche à droite. - Vise une cadence fluide de 80 à 90 tours/min plutôt que d'écraser une grosse résistance en force. - Pédale en cercle complet, en poussant puis en tirant, pour engager quadriceps et ischio-jambiers. - Respire amplement et garde une prise de guidon souple, sans crispation dans les bras. **Erreurs à éviter** - Régler la selle trop basse, ce qui surcharge les genoux et coupe la puissance. - Mouliner dans le vide sans résistance, sans réel travail cardio. - Se cambrer ou basculer le buste à chaque coup de pédale. ### Vélo elliptique Technogym Un cardio complet et sans impact qui sollicite le haut et le bas du corps tout en préservant tes articulations. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-velo-elliptique-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers - Muscles secondaires : Mollets, Pectoraux, Grand dorsal, Système cardio-vasculaire - Séance conseillée : Débutant, 20 à 40 min en continu, 1 à 3 min par intervalle, repos 1 à 2 min en récupération active - Alternatives : Vélo droit Technogym, Tapis de course Technogym, Machine escalier Technogym **Conseils d'exécution** - Tiens-toi grand, bassin gainé, sans t'affaisser de tout ton poids sur les poignées mobiles. - Pousse à travers tout le pied, talon compris, pour cibler pleinement fessiers et cuisses. - Coordonne la poussée des jambes et l'action des bras pour un mouvement full body fluide. - Garde une amplitude ample et régulière, sans à-coups ni saccades. - Varie la résistance et l'inclinaison des rampes pour solliciter différemment cuisses et fessiers. **Erreurs à éviter** - S'appuyer de tout son poids sur les poignées, ce qui allège l'effort réel. - Rester sur la pointe des pieds, ce qui coupe l'engagement des fessiers. - Faire un mouvement court et haché au lieu d'une amplitude complète. ### Rameur Incept Un cardio full body puissant qui combine endurance et renforcement du dos et des jambes à chaque coup de rame. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-rameur-incept - Marque : Incept - Zone du club : Cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Grand dorsal, Quadriceps, Fessiers - Muscles secondaires : Biceps, Trapèzes, Deltoïde postérieur, Ischio-jambiers, Système cardio-vasculaire - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 4 à 8 fractions (ou 15 à 30 min en continu), 250 à 500 m par intervalle, repos 1 à 2 min de rame lente - Alternatives : Ski Machine (SkiErg), Vélo elliptique Technogym, Air Bike **Conseils d'exécution** - Respecte l'ordre de la traction : pousse d'abord sur les jambes, puis bascule le buste, puis tire les bras. - Au retour, inverse l'ordre : bras tendus, buste vers l'avant, puis jambes qui se replient. - Garde le dos droit et gainé : la puissance vient des jambes et du dos, pas des seuls bras. - Amène la poignée sous la poitrine, coudes qui longent le corps vers l'arrière. - Expire sur la traction (phase de force) et inspire sur le retour glissé. **Erreurs à éviter** - Tirer avec les bras avant d'avoir poussé sur les jambes, ce qui vide le mouvement de sa force. - Arrondir le dos, surtout en fin de retour, et fatiguer les lombaires. - Précipiter le retour au même rythme que la traction au lieu de contrôler la glisse. ### Machine escalier Technogym Une montée d'escaliers sans fin qui fait grimper le cardio tout en sculptant fessiers et cuisses. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-machine-escalier-technogym - Marque : Technogym - Zone du club : Cardio - Catégorie : Cardio - Muscles principaux : Fessiers, Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets - Muscles secondaires : Système cardio-vasculaire, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 15 à 30 min en continu, 50 à 70 marches/min de cadence, repos 1 à 2 min à cadence réduite entre les blocs - Alternatives : Tapis de course Technogym, Vélo elliptique Technogym, Vélo droit Technogym **Conseils d'exécution** - Tiens-toi droit, regard devant, sans t'écrouler sur la rampe qui décharge tes jambes. - Pose le pied à plat sur chaque marche, talon compris, pour engager pleinement les fessiers. - Fais des pas complets et amples plutôt que de petits pas rapides et superficiels. - Garde les mains en appui léger sur les barres, juste pour l'équilibre, pas pour te soutenir. - Maintiens une cadence régulière et une respiration ample tout au long du bloc. **Erreurs à éviter** - S'appuyer de tout son poids sur les barres, ce qui annule l'effort des jambes. - Faire de petits pas sur la pointe des pieds, sans réelle activation des fessiers. - Se pencher vers l'avant et arrondir le dos pour tenir la cadence. ## Cross Training ### Ski Machine (SkiErg) Un cardio full body qui reproduit la double poussée du ski de fond pour brûler des calories et renforcer le dos. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-ski-machine - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Grand dorsal, Triceps, Sangle abdominale - Muscles secondaires : Deltoïdes, Grand pectoral, Fessiers, Quadriceps - Séance conseillée : Débutant à intermédiaire, 4 à 6 intervalles, 250 à 500 m ou 30 à 45 s d'effort, repos 60 à 90 s - Alternatives : Rameur Incept, Air Bike, Machine escalier Technogym **Conseils d'exécution** - Démarre bras tendus au-dessus de la tête, poignées près du visage, gainage déjà engagé. - Amorce chaque poussée par une charnière de hanche et une traction des dorsaux, pas seulement des bras. - Termine bras le long des cuisses, abdos serrés, puis remonte les poignées de façon contrôlée. - Expire pendant la poussée vers le bas, inspire sur la remontée. - Cherche un rythme régulier et soutenu plutôt que des à-coups qui cassent la posture. **Erreurs à éviter** - Tirer uniquement avec les bras en oubliant la charnière de hanche et les dorsaux. - Arrondir le dos ou s'affaisser en fin de poussée. - Relâcher la remontée des bras et perdre le rythme respiratoire. ### Air Bike Un vélo à air qui combine bras et jambes pour un cardio intense, idéal pour le fractionné et la dépense énergétique. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-air-bike - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Ischio-jambiers, Deltoïdes - Muscles secondaires : Fessiers, Grand pectoral, Grand dorsal, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 5 à 8 sprints, 20 à 40 s à intensité élevée, repos 60 à 90 s - Alternatives : Vélo droit Technogym, Rameur Incept, Ski Machine (SkiErg) **Conseils d'exécution** - Règle la selle à hauteur de hanche pour une jambe presque tendue en bas du pédalage. - Pousse et tire activement les poignées pour engager le haut du corps, pas seulement les jambes. - Garde le buste stable et le dos droit, sans te balancer d'avant en arrière. - Sur les sprints, monte en cadence sur les 3 à 4 premières secondes avant de donner ton maximum. - Cale ta respiration sur le mouvement, expire sur les phases d'accélération. **Erreurs à éviter** - Ne pédaler qu'avec les jambes en laissant les bras passifs. - Se balancer sur la selle et compenser avec le bas du dos. - Partir à intensité maximale dès la première seconde et s'écrouler avant la fin de l'intervalle. ### Sled Push Un traineau à pousser qui développe la puissance des jambes et le gainage tout en faisant grimper le cardio. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-sled-push - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers, Mollets - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Sangle abdominale, Deltoïdes - Séance conseillée : Intermédiaire à avancé, 4 à 6 allers-retours, 15 à 20 m poussés, repos 90 à 120 s - Alternatives : Air Bike, Machine escalier Technogym, Hack Squat Gym 80 **Conseils d'exécution** - Place-toi bras tendus, corps incliné vers l'avant, aligné de la tête aux talons. - Amorce le mouvement par une poussée puissante des jambes plutôt qu'avec les bras. - Prends des appuis courts et fréquents, plante l'avant du pied et repousse le sol vers l'arrière. - Garde le gainage serré et le bassin bas pour transmettre toute la force au traineau. - Charge le traineau pour rester rapide et explosif, puis alourdis progressivement. **Erreurs à éviter** - Redresser le buste et pousser avec le haut du corps au lieu des jambes. - Faire des pas trop longs qui cassent l'élan et l'explosivité. - Perdre le gainage et laisser le bas du dos se creuser ou s'arrondir. ### Gorilla Sport Box Une box multi-hauteurs pour travailler l'explosivité des jambes, les sauts et le gainage en mode fonctionnel. - URL : https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/?spot=m-gorilla-sport-box - Zone du club : Cross Training - Catégorie : Cross Training - Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers, Mollets - Muscles secondaires : Ischio-jambiers, Sangle abdominale - Séance conseillée : Intermédiaire, 3 à 5 séries, 8 à 12 sauts, repos 60 à 90 s - Alternatives : Sled Push, Air Bike, Machine escalier Technogym **Conseils d'exécution** - Choisis une hauteur que tu maîtrises, avec réception complète des deux pieds sur le plateau. - Fléchis hanches et genoux, arme le mouvement en balançant les bras vers l'arrière. - Explose vers le haut et réceptionne en douceur, genoux fléchis et alignés sur les pointes de pied. - Redescends en step, un pied après l'autre, plutôt qu'en sautant pour ménager les articulations. - Garde le gainage actif tout au long du mouvement et fixe le bord du plateau du regard. **Erreurs à éviter** - Viser une box trop haute et se réceptionner accroupi, dos rond. - Réceptionner jambes tendues, sans amortir, ce qui traumatise genoux et chevilles. - Sauter du plateau à la descente et enchaîner les répétitions sans contrôle. ## Questions fréquentes ### Quels sont les horaires d'ouverture du Fitness Park Romainville ? Le Fitness Park Romainville est ouvert 7 jours sur 7. La salle est accessible de 6h00 à 23h00 et l'accueil est tenu par l'équipe de 9h00 à 21h00, tous les jours. ### Où se situe le Fitness Park Romainville ? Le club se trouve au 156 Avenue Gaston Roussel, 93230 Romainville, en Seine-Saint-Denis (Île-de-France). L'accès est facile en transports en commun et un parking est disponible à proximité. ### Combien coûte un abonnement au Fitness Park Romainville ? Avec engagement 12 mois, offre en cours du 24 août au 15 septembre : les 8 premières semaines sont à 0 € et les frais d'adhésion sont offerts, puis Classic 30 € / 4 semaines, Access+ 45 € et Ultimate 50 € / 4 semaines. Sans engagement : Classic 29 € les 4 premières semaines puis 40 € / 4 semaines, Access+ 55 € et Ultimate 60 € / 4 semaines, avec 49 € de frais d'adhésion. Un renouvellement matériel de 9 €/an s'ajoute à toutes les formules. ### Quelle est la différence entre les abonnements Classic, Access+ et Ultimate ? Classic donne l'accès illimité à tous les clubs Fitness Park, aux cours vidéo, au Home Training et à l'application. Access+ ajoute les options bien-être : plateforme tonicité & minceur, balance d'analyse corporelle, hydromassage et fontaine à eaux sportives. Ultimate reprend tout Access+ et ajoute l'entraînement avec un invité, le coach en ligne et -10 % sur la boutique du club. ### Quels équipements trouve-t-on au Fitness Park Romainville ? Le club compte plus de 1 000 m² et une cinquantaine de machines des marques Technogym, Hammer Strength, Gym 80 et Eleiko : espace musculation guidée et poids libres (haltères 2 à 60 kg, bancs réglables, poulies, racks), espace cardio connecté (tapis, vélos droits, elliptiques, rameur, escalier), zone cross training et Hyrox (SkiErg, Air Bike, Sled Push, Gorilla Box), station power pour le powerlifting et un espace abdos & stretching. ### Y a-t-il des cours collectifs au Fitness Park Romainville ? Le club propose trois studios vidéos en libre service, accessibles sans réservation : Studio Bike pour le biking immersif, Studio Bench pour le renforcement musculaire et Studio Athletic pour le cardio fonctionnel. Les cours vidéo sont également disponibles dans l'application Fitness Park. ### Le Fitness Park Romainville a-t-il une zone Hyrox ? Oui. Le club dispose d'une zone dédiée à l'entraînement fonctionnel et au format Hyrox, avec SkiErg, Air Bike, Sled Push, rameurs, wall balls, kettlebells, sandbags et Gorilla Sport Box. ### Quelles options bien-être sont disponibles au club ? Quatre options sont proposées selon la formule : le scan corporel 3D Visbody (masse musculaire, masse grasse, hydratation, IMC), la plateforme vibrante Sismo pour la tonification et la récupération, l'hydromassage à jets d'eau et la fontaine à eaux sportives. Elles sont incluses dans les formules Access+ et Ultimate. ### Y a-t-il des vestiaires et des douches au Fitness Park Romainville ? Oui, le club dispose de vestiaires séparés femmes et hommes, équipés de casiers, de douches et d'un espace change. ### Peut-on visiter le Fitness Park Romainville avant de s'inscrire ? Oui. Une visite virtuelle 3D du club est accessible gratuitement en ligne 24h/24 : elle permet de parcourir toutes les zones (musculation, cardio, cross training, station power, abdos & stretching, vestiaires) et de consulter chaque machine avec sa fiche d'utilisation avant de venir sur place. ### Comment s'inscrire au Fitness Park Romainville ? L'inscription se fait en ligne sur le site officiel Fitness Park, ou directement à l'accueil du club au 156 Avenue Gaston Roussel, tous les jours de 9h00 à 21h00. Le club est joignable au 06 30 29 81 76. ### L'abonnement donne-t-il accès aux autres clubs Fitness Park ? Oui. Toutes les formules — Classic, Access+ et Ultimate — donnent un accès illimité à l'ensemble des clubs Fitness Park en France, ainsi qu'à l'application Fitness Park, aux cours vidéo, au Home Training et au programme de fidélité LEVEL UP. ### Le Fitness Park Romainville est-il ouvert le week-end et les jours fériés ? La salle est ouverte 7 jours sur 7, week-end compris, de 6h00 à 23h00. Les horaires d'accueil peuvent être adaptés certains jours fériés. ### Quelles marques de machines équipent le club ? Le Fitness Park Romainville est équipé en Technogym (cardio connecté et musculation guidée), Hammer Strength (machines iso-latérales à charge libre), Gym 80 (hack squat, pendulum squat, butterfly, lateral raise) et Eleiko (squat rack et barres pour la pratique de la force). --- Source : visite virtuelle officielle https://fitnesspark-romainville.prodecta.fr/ — données à jour au 2026-09-06.